Come ridurre lo stress: pratiche ed esercizi

Consigli ed esercizi per gestire lo stress

Come ridurre lo stress, specialmente se prolungato, con metodi vantaggiosi e soluzioni efficaci che ne facilitino la gestione e aiutino ad alleviarlo?

12/05/2021 , tempo di lettura 7
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Quando l’organismo non è in grado di sostenere una situazione stressante per molto tempo, bisogna chiedersi come ridurre lo stress per evitare che esso provochi effetti indesiderati.

Definizione di stress

Per “stress” si intende la risposta dell’organismo a fattori interni o esterni che esigono un intervento immediato da parte dell’individuo. Solitamente, lo stato di stress richiede molte energie, con l’obiettivo di migliorare la performance per un breve periodo, finito il quale l’organismo può tornare al proprio stato di normalità. Tuttavia, situazioni come problemi economici, lavoro pesante, problemi familiari o malattie croniche possono prolungare lo stato di stress. L’organismo non è in grado di sostenere una situazione simile per molto tempo dunque, a un certo punto, esaurisce le risorse provocando “effetti collaterali” come: emozioni negative (rabbia, nervosismo, depressione, ansia…), dolori e tensioni muscolari, problemi durante il processo digestivo, aumento della pressione sanguigna, difficoltà respiratorie o senso di oppressione al petto. In questi casi, è utile chiedersi come ridurre lo stress e trovare delle soluzioni che aiutino a gestirlo e ad alleviarlo.

Attività fisica

L’esercizio fisico praticato con costanza produce endorfine che stimolano sensazioni positive, come energia e vitalità, in grado di contrastare lo stress. Anche una semplice passeggiata di 20 o 30 minuti può portare grandi benefici. Inoltre, attività come nuoto, ballo, yoga, pilates e trekking sono particolarmente indicate per liberarsi dai dolori muscolari, rilassarsi, concentrarsi e anche divertirsi.

Alimentazione sana

Potrebbe sembrare un consiglio banale, ma mangiare sano ha un impatto decisamente positivo in materia di come ridurre lo stress. Avere un'alimentazione equilibrata e un corpo ben nutrito serve ad affrontare meglio gli effetti psicofisici dello stress e ad evitare la tendenza ad abbuffarsi che in molti hanno durante i periodi negativi della vita. Ecco qualche dritta per evitare di scegliere continuamente cibi ipercalorici e pieni di grassi:

  • Fare una colazione sana e abbondante, prediligendo frutta, proteine (yogurt, latte..) e cibi ricchi di fibre (avena, cereali…);
  • Fare tre pasti bilanciati al giorno più (almeno) due pause per snack sani: una banana (fonte di potassio) o della frutta secca sono ottimi esempi;
  • Diminuire caffeina e zucchero, che danno un boost di energia solo temporaneo;
  • Concedersi, ogni tanto, qualche sfizio coccolandosi con un cibo particolarmente gradito che si desidera particolarmente;
  • Bere molta acqua per contrastare effetti indesiderati dello stress come aumento della pressione sanguigna e diminuzione del rendimento cognitivo.

Riposo di qualità

Il riposo gioca un ruolo importantissimo nella gestione dello stress, il quale porta anche fatica nell’addormentamento e nel mantenere costante la qualità della fase di sonno profondo. La mancanza di sonno, però, genera a sua volta difficoltà mnemoniche e di concentrazione, che possono diventare un altro motivo di stress portando, così, a un circolo vizioso. Per evitare tutto ciò, bisogna curare la propria igiene del sonno seguendo qualche regola, come dormire per almeno sette ore a notte, creare una routine serale rilassante, optare per una cena leggera (in modo da non essere ancora in fase digestiva al momento di andare a letto), evitare caffè, tè, cioccolata o nicotina prima di andare a dormire e assicurarsi che l’ambiente dedicato al riposo abbia una buona qualità dell’aria e una temperatura confortevole.

Tempo per sé

Ritagliarsi del tempo per sé non è sempre facile o scontato. Dedicare a se stessi almeno un'ora al giorno, specie al mattino o alla sera, è necessario per ricaricare le pile. Fare ciò che piace e concentrarsi sui propri hobby (giardinaggio, puzzle, ascoltare musica…) serve a ridurre il livello di cortisolo (il cosiddetto “ormone dello stress) e a ricordare tutte le cose piacevoli della vita.

Digital detox

Smartphone, tablet, PC… per molti sono principalmente strumenti di lavoro, mentre tanti altri si sentono in dovere di monitorarli continuamente per essere sempre reperibili. In entrambi i casi, un po’ di digital detox è estremamente utile quando ci si chiede come ridurre lo stress.

Meditazione

Praticare una forma di meditazione consente di ridurre la tensione psicologica e fisica. Bisogna trovare la tipologia più adatta alla propria personalità e al proprio stile di vita, ma una delle più praticate ed efficaci è la meditazione mindfulness, il cui obiettivo è sviluppare un modo diverso e migliore di confrontarsi con i propri pensieri e le proprie emozioni.

Organizzazione

Come ridurre lo stress quando si preferisce avere tutto sotto controllo? Pianificare in anticipo le attività da svolgere può essere la strategia giusta. Bisogna, però, ricordare di:

  • Tenere un’agenda su cui segnare gli impegni e organizzare programmi a breve termine, in modo da avere il minor numero di incognite possibile e da poter gestire meglio eventuali circostanze impreviste;
  • Stilare ogni mattina una to-do list per capire immediatamente come organizzare la giornata e avere sempre a portata di mano un’evidenza di tutte le attività portate a termine;
  • Organizzare anche il proprio spazio: se gli ambienti in cui si trascorre la maggior parte della giornata sono ordinati, anche le attività quotidiane saranno più gestibili. Un ambiente pulito e ben sistemato, inoltre, aiuta a liberare la mente.

Psicoterapia

Quando lo stress è troppo intenso e, soprattutto, protratto nel tempo, ci si può sentire incapaci di gestirlo. In questo caso, bisogna assolutamente rivolgersi a uno psicoterapeuta e non impuntarsi nel voler capire da soli come ridurre lo stress.